膝痛很久应该减少运动吗？小心恶性循环！
发布于：2020-08-05
L小姐是办公室小姐。一年多前，她在瑜伽课上扭伤了右膝内侧。她认为适度休息后会恢复健康。然而，她没想到内膝的疼痛会跟着她。她也饱受久坐、蹲下、长时间站立、购物和上下楼梯的折磨。她总是被提醒这个伤口的存在，她的左腰部开始出现疼痛。在此期间，她尝试吃药、按摩、电疗等。虽然它能暂时缓解不适，但它不能持久，所以她开始尝试减少运动量和强度。渐渐地，原来的连续锻炼课程和负重训练停止了，但膝盖的不适并没有减轻。科学评估发现了什么？
L小姐需要长时间坐在传统的滑动办公椅上，偶尔喜欢把脚放在滑轮上，这会导致骨盆向一侧倾斜，小腿在一定程度上收紧。坐姿分析显示，她的重心偏向左侧(骨盆整体向左，右侧骨盆向上移动)，躯干向右倾斜，因此当她放松时，如下图所示，她的右膝将被轻微夹住，左膝略微张开，同时她的左腰部肌肉将绷紧。
从L小姐的行走情况来看，两侧骨盆明显下降，右侧下降更多；两侧也有明显的动态膝外翻，同时还有一点足底外翻(胫骨外翻)。有各种各样的因素威胁着膝盖，这就是为什么膝盖内侧的伤很难恢复。
果然，我帮L小姐做了两英尺微蹲测试、一英尺站立测试和一英尺微蹲测试。可以推断，她的膝盖受到不可控制的髋关节/骨盆和脚踝的挤压，活动受限，这导致她在行走、蹲下、上下楼梯等过程中膝盖受到不可控制的挤压。这使得她膝盖内的韧带和肌腱反复拉扯，导致反复疼痛。这是一种常见的异常动作模式。
基于以上评估，不难发现为什么L小姐即使不动也会受伤，而且她的情况不会随着休息而改善，而且会越来越糟。这与办公室环境、坐姿习惯、整体肌肉力量和关节活动不足有关！
如何制定治疗方向？
第一步
当然，有必要调整你每天生活时间最长的办公室环境，以免你的身体长时间处于不好的位置，导致关节僵硬和肌肉紧绷。此外，久坐也将导致髋关节的稳定肌肉(臀部肌肉)失去功能，这就是所谓的髋关节健忘症。
此外，它可以增加身体活动时间，如下班步行回家，外出度假等。并转变成一种更积极的生活方式。
第二步
通过肌筋膜拉伸、关节松动等方式。结合积极的伸展运动，放松踝关节和腰部周围僵硬的肌肉，从而增加关节活动度，平衡两侧下肢和骨盆之间的张力。然后尝试诱导稳定的臀部肌肉(中臀大肌和深臀大肌)和核心肌肉，以改善腰椎、骨盆和髋关节的控制和稳定性。
臀部健忘症
由于长期久坐或训练不良，臀部肌肉不平衡(例如，股四头肌和阔筋膜张肌过肌过紧，或腿后肌肉过紧)，这抑制了臀部肌肉的使用。在很长一段时间内，臀部肌肉只会变得更弱或不太有用。
第三步
将前一步的训练融入到日常活动中，如下楼、蹲下等，我们可以看到L小姐习惯于使用踝关节启动，但前一步踝关节运动有限，对髋关节的压力较小，使膝盖承受很大的负担。因此，他们被教导使用髋关节铰链策略，以保持脊柱对齐，提高运动效率和减少膝盖的负担。
第四步
最重要的是，让病例保持先前的变化，并知道先前的疼痛是如何产生的，它是如何恶化的，以及如何预防它。
经过大约一个半月的强化治疗和运动控制训练，L小姐终于摆脱了困扰她一年多的膝盖疼痛。
典型的痛苦恶性循环
受伤后，——大于整体肌肉力量下降——大于运动模式改变——大于更不舒服甚至更害怕运动——大于肌肉力量更差——大于运动模式仍然不好。
如果仅仅进行疼痛治疗，是不可能打破这种可怕的恶性循环的。我们必须找出其背后的主要原因，并突破每一个突出重围。
误解：膝盖疼痛意味着屁股虚弱吗？
一般来说，在考虑膝盖疼痛时，有几个主要的考虑因素，至少包括：
1.整体关节布置(静态和动态观察，尤其是下肢)
2.关节运动因素(如在这种情况下脚踝运动受限)
3.肌肉力量因素
4.动作控制因素(核心控制、臀部稳定性、脚踝稳定性或动作策略)
根据不同的身体状况，受伤的组织是不同的(十字韧带、半月板.)，要考虑的问题是不同的。有些人实际上有足够的臀部肌肉力量，但是运动方式有问题。典型的硬件设备很好，但软件没有更新；或者看起来肌肉力量很强，但是肌肉很不平衡，这导致了这样一个事实，虽然你可以蹲得很重，但是当你真的慢下来或者用较低的强度测试时，它是很不稳定的.这些都是必须通过仔细评估来确认的原因，它绝对不像“膝盖疼痛=臀部训练”那么简单和粗鲁！
